Alimentos como el pescado, los vegetales, el aguacate y la linaza pueden ayudar a mantener tu salud estable a medida que pasan los años.
A medida que envejecemos, los alimentos que comemos pueden afectar enormemente nuestra condición física, apariencia, calidad de vida y la probabilidad de padecer enfermedades.
El cuerpo depende de varios nutrientes para apoyar el proceso natural de envejecimiento y algunos de ellos pueden ayudar a retrasar los signos del envejecimiento. Es importante tener en cuenta que comer ciertos alimentos no te hará ver más joven y que la nutrición es solo un aspecto de varios que te ayudan a envejecer de forma saludable.
Aun así, agregar alimentos ricos en nutrientes a tu dieta puede ayudarte a verte y sentirte mejor a medida que envejeces. En general, trata de comer:
- fuentes saludables de proteína
- grasas saludables
- alimentos que son ricos en antioxidantes
Aquí tienes 10 alimentos nutritivos que favorecen un envejecimiento saludable.
El aceite de oliva extra virgen es uno de los aceites más saludables del mundo. Es rico en grasas saludables y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y el daño oxidativo causado por un desequilibrio de radicales libres en el cuerpo.
Una dieta rica en aceite de oliva se ha relacionado con una menor probabilidad de enfermedades crónicas, incluyendo un menor riesgo de:
- enfermedad cardíaca
- diabetes tipo 2
- síndrome metabólico
- ciertos tipos de cáncer
En particular, las grasas monoinsaturadas (MUFA) representan aproximadamente el 73% del contenido de aceite de oliva. Algunos estudios han
El aceite de oliva extra virgen también es alto en antioxidantes, como tocoferoles y betacaroteno, así como compuestos fenólicos que también tienen
De hecho, un estudio de 2012 encontró que las personas que consumían una dieta rica en MUFA del aceite de oliva tenían una menor probabilidad de envejecimiento severo de la piel.
Los autores sugirieron que las propiedades antiinflamatorias tanto de las MUFA como de los antioxidantes presentes en el aceite de oliva eran muy probablemente responsables de este efecto.
Idealmente, elige aceite de oliva extra virgen porque es más alto en antioxidantes y menos procesado que el aceite de oliva refinado. Trata de agregarlo a una ensalada o salsa.
El aceite de oliva tiene fuertes propiedades antiinflamatorias que pueden proteger contra el envejecimiento severo de la piel y enfermedades crónicas.
El té verde es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a combatir los radicales libres en el cuerpo.
Los radicales libres son moléculas inestables formadas como subproductos del funcionamiento celular normal. También pueden formarse en respuesta a factores estresantes del ambiente externo, como la luz ultravioleta (UV) o el humo del tabaco. Los radicales libres pueden dañar tus células si están presentes en niveles elevados.
Ahí es donde entran los antioxidantes. Estas moléculas
El té verde es particularmente rico en antioxidantes, llamados polifenoles. Específicamente, es alto en galato de epigalocatequina (EGCG), catequinas y ácido gálico.
Estos pueden reducir tu probabilidad de:
- enfermedad cardíaca
- deterioro neurológico
- envejecimiento prematuro
- otras enfermedades crónicas
Los polifenoles presentes en el té verde
De hecho, muchos productos para el cuidado de la piel contienen extracto de té verde por sus propiedades antioxidantes y su apoyo contra el envejecimiento. Sin embargo, se requiere más investigación antes de que los productos de té verde puedan recomendarse como tratamiento para reducir el envejecimiento de la piel.
Dicho esto, una dieta rica en antioxidantes está asociada con una menor probabilidad de enfermedades crónicas y una piel más saludable. Y tomar té verde puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de antioxidantes en tu dieta.
El té verde tiene fuertes propiedades antioxidantes. Como tal, puede ayudar a proteger tu piel contra el daño de radicales libres que puede ocurrir debido a factores externos como la contaminación o la luz solar. Dicho esto, se necesita más investigación.
El pescado graso es un alimento altamente nutritivo que puede favorecer una piel saludable.
Sus grasas omega-3 de cadena larga son
Además, la investigación ha mostrado que los ácidos grasos omega-3 están relacionados con una barrera cutánea más fuerte y pueden ayudar a disminuir la inflamación que daña la piel.
El salmón, uno de los tipos más populares de pescado graso, tiene aspectos adicionales que pueden ayudar a apoyar la salud de tu piel.
Primero,
En un
Además, el salmón y otros pescados grasos son altos en proteínas, un nutriente importante para ayudar a tu cuerpo a producir colágeno y elastina. Estas dos moléculas son responsables de la fuerza, la plenitud y la elasticidad de la piel. Comer proteína también favorece la cicatrización de las heridas.
Finalmente, el pescado es rico en selenio. Este mineral y antioxidante desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN y puede ayudar a reducir y prevenir el daño de la piel causado por la luz UV. Tener niveles adecuados de nutrientes en el cuerpo puede reducir la gravedad de enfermedades de la piel, como la psoriasis.
Los pescados grasos, como el salmón, son altos en omega-3, proteína, selenio y astaxantina, los cuales están todos asociados con una piel más saludable.
El chocolate oscuro es una fuente rica en polifenoles, que actúan como antioxidantes en el cuerpo.
En particular, contiene flavonoles, los cuales están relacionados con numerosos beneficios para la salud, como una menor probabilidad de:
- enfermedad cardíaca
- diabetes tipo 2
- deterioro cognitivo
Adicionalmente, se cree que una dieta rica en flavonoles y otros antioxidantes puede ayudar a proteger la piel del daño solar y a retrasar su envejecimiento.
En un
Aunque estos resultados son prometedores, otros
Recuerda, mientras más alto sea el contenido de cacao, más alto es el contenido de flavonoles. Por lo tanto, si quieres agregar chocolate oscuro a tu dieta, elige una variedad con al menos el 70% de sólidos de cacao y poco azúcar añadida.
El chocolate oscuro contiene flavonoles que actúan como antioxidantes en el cuerpo. Algunas investigaciones preliminares sugieren que puede mejorar la salud de la piel, aunque se necesita más investigación.
La mayoría de los vegetales son extremadamente ricos en nutrientes y bajos en calorías.
Contienen antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cataratas y ciertos tipos de cáncer.
Muchos vegetales también son ricos en carotenoides, como el betacaroteno y el licopeno. Algunas
Algunas de las mejores fuentes de betacaroteno son:
- zanahorias
- calabaza
- batatas
Muchos vegetales también son ricos en vitamina C, un potente antioxidante. La vitamina C también
Los vegetales con el mayor contenido de vitamina C incluyen los de hoja verde oscura, los pimientos, los tomates y el brócoli.
Es importante comer vegetales de diferentes colores, ya que cada color
Trata de incluir al menos dos vegetales en cada comida y siempre protege tu piel con un protector solar.
Los vegetales son ricos en antioxidantes que pueden ayudar a proteger tu piel del daño solar y ayudar a apoyar la renovación saludable de la piel.
La linaza ofrece beneficios impresionantes para la salud. Contiene lignanos, un tipo de polifenol. Estos tienen efectos antioxidantes y pueden
La linaza también es una excelente fuente de un ácido graso omega-3 llamado alfa-linolénico (ALA). Tener una dieta rica en grasas omega-3 ayuda a mantener una membrana cutánea saludable al favorecer que tu piel se mantenga hidratada y rellena.
En estudios de alta calidad de
La linaza contiene tipos de antioxidantes conocidos como lignanos, los cuales ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo. Además, son altos en un omega-3 conocido como ácido alfa-linolénico (ALA), que apoya una membrana cutánea saludable.
Como la mayoría de las frutas, las granadas (pomegranate en inglés) están llenas de nutrientes saludables.
Son altas en fibra, potasio y vitamina K, los cuales ayudan a mantener un corazón saludable. También son ricas en antioxidantes, como flavonoles, taninos, ácidos fenólicos y lignanos.
Algunos
Estos antioxidantes también
Aunque se requiere más investigación, las semillas de granada y su jugo pueden constituir una fuente rápida y nutritiva de antioxidantes en la dieta.
Las granadas son ricas en antioxidantes que pueden ayudar con la reparación de la piel y proteger la piel contra el daño relacionado con el sol.
Los aguacates son
Su alto contenido de grasa monoinsaturada puede ayudar a
Por ejemplo, un
Considerando el delicioso sabor y la versatilidad de los aguacates, agregarlos a tu dieta es una manera fácil de aportar más nutrientes para una piel saludable.
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, los cuales ayudan a apoyar una membrana cutánea saludable y prevenir el daño de radicales libres que lleva al envejecimiento.
Los tomates aportan numerosos beneficios para la salud, algunos de los cuales se deben a su alto contenido de licopeno.
El licopeno es un
Los
En un
Sin embargo, el
Combinar tomates con grasas saludables, como aceite de oliva o de aguacate,
Los tomates son altos en licopeno, el cual puede proporcionar protección menor de los rayos UV del sol.
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo. Se encuentra en altas concentraciones en la piel y en las articulaciones.
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo naturalmente
Aunque este proceso es una parte natural del envejecimiento, comer alimentos que favorecen la síntesis de colágeno puede ayudar a mantener tu piel saludable por más tiempo. Estos
Evitar actividades — como broncearse al sol y fumar cigarrillos — que aceleran la descomposición del colágeno también puede ayudar.
Además, los estudios en humanos han mostrado que tomar péptidos de colágeno hidrolizado — una forma más pequeña de colágeno que tu cuerpo absorbe mucho más eficientemente — puede mejorar la elasticidad, la humedad y la firmeza de la piel, mientras reduce las arrugas.
Dicho esto, muchos estudios no toman en cuenta otros factores del estilo de vida, como el consumo de proteína, la dieta general y el fumar. Además, el cuerpo utiliza la proteína del colágeno donde sea necesario, lo que no garantiza que sea utilizada por la piel.
En última instancia, parece que una dieta rica en proteínas es clave para una piel saludable. Enfócate en una dieta rica en proteínas y luego toma un suplemento de colágeno si quieres aumentar tu consumo aún más.
Los alimentos ricos en proteína saludables para comer regularmente incluyen:
- pollo
- tofu
- pescado
- huevos
Muchos estudios en humanos han mostrado que tomar péptidos de colágeno hidrolizado mejora la hidratación, elasticidad y firmeza de la piel. Sin embargo, las limitaciones en los estudios justifican más investigación.
Los alimentos que comes pueden jugar un papel en la salud de tu piel, incluyendo cómo tu piel cambia a medida que envejeces.
En particular, los alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y antioxidantes están asociados con los mayores beneficios para la piel.
Junto con seguir una dieta nutritiva, rica en alimentos integrales de origen vegetal, considera proteger tu piel con otros hábitos, como usar protector solar, evitar fumar, mantenerte físicamente activo y usar productos apropiados para el cuidado de la piel.
Prueba esto hoy:En cada comida, trata de agregar al menos 1 proteína, 1 grasa saludable y 1 a 2 vegetales para apoyar un envejecimiento más saludable.